ドーナツ 体に悪い と言われる5つの理由 成分の危険性と太りにくい食べ方を解説

2024-05-172025-12-19

添加物が使用されていることと、原材料は主に小麦粉、砂糖、油でできています。これらの材料は、エネルギーはありますが、ビタミンやミネラルなどの栄養素はほとんど含まれていません。

ドーナツからだに悪い

ドーナツは、小麦粉、砂糖、油を主原料としているため、高カロリーで、食べ過ぎると体重増加の原因になります。

また、砂糖が多く含まれており、血糖値を急激に上昇させ、インスリンの分泌を促します。この繰り返しが、糖尿病や肥満のリスクを高める可能性があります。

一般的に市販されているドーナツには、添加物（保存料、人工着色料、人工香料）などが使用されていることが多く、これらが長期的な健康リスクを引き起こす可能性があります。ドーナツが好きで食べる機会が多い人は食べる機会を減らしたり、安全性の高い無添加のドーナツに切り替えることで安全性を高めることができます。

 3つの体に悪い理由

添加物が多く使用されている

ドーナツは加工食品であり、添加物も多く含まれています。添加物は、発がん性やアレルギーなどの健康リスクを高める可能性があります。

カロリーが多い（糖質、脂質が多い）

ドーナツは高カロリーなので、食べ過ぎると太る原因になります。

脂質が多い トランス脂肪酸 危険性 がある

ドーナツは油で揚げているため、脂質も多く含まれています。特に、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

ドーナツを食べる際に注意すること

• 少量食べる：ドーナツは間食として、1個程度に留めておくようにしましょう。
• 飲むものと一緒煮食べる：ドーナツと一緒にお茶やコーヒーなどを飲むと、血糖値の上昇を抑えることができます。
• 運動：ドーナツを食べた後は、運動をしてカロリーを消費しましょう。
• 手作りする：市販のドーナツよりも、手作りのドーナツの方が砂糖や油を控えめに作ることができます。
• 焼きドーナツを選ぶ：油で揚げたドーナツよりも、焼きドーナツの方が脂質が少ない。

ちょっとした裏技

1. 飲み物を「ブラックコーヒー」にする

実は、ドーナツとコーヒーは栄養学的にも相性が良い組み合わせです。

• ポリフェノールの効果:
  コーヒーに含まれるクロロゲン酸（ポリフェノールの一種）には、糖質の吸収を穏やかにし、脂肪の燃焼を助ける働きがあります。
• 注意点:
  砂糖やミルクを入れてしまうと、ドーナツの糖質・脂質にさらに上乗せされてしまうため、必ずブラックで飲むのが裏技です。

2. 食べる前に「シナモン」を活用する

シナモンには、インスリンの感受性を高め、血糖値を安定させる効果があると言われています。

• 裏技:
  もしプレーンなドーナツであれば、自分でシナモンパウダーを振りかけてから食べるのがおすすめです。風味が増すだけでなく、血糖値スパイクの抑制をサポートしてくれます。

3. 「温め直し」で満足感を高める

電子レンジやトースターで少し温め直すと、香りが立ち、食感がふわふわ（またはサクサク）に戻ります。

• 心理的な効果:
  温めることでゆっくり味わって食べるようになり、早食いを防ぐことができます。満腹中枢が刺激されやすくなり、1個でも高い満足感を得られます。

4. 「食べる順番」の徹底：タンパク質を先に

野菜（食物繊維）が用意できない場合の裏技として、ゆで卵やプロテイン、豆乳などを先に口にする方法があります。

• 理由:
  タンパク質を先に胃に入れておくと、消化管ホルモンの影響で糖の吸収が緩やかになります。ドーナツ単体で食べるよりも、血糖値の上昇を抑えることが可能です。

5. 翌日の「カリウム」摂取でむくみ防止

ドーナツには意外と塩分が含まれていることがあり、また糖質は水分を溜め込む性質があります。食べた翌朝に顔がむくみやすいのはそのためです。

• 対策:
  食べた後や翌朝に、バナナ、キウイ、ほうれん草などカリウムを多く含む食品を摂りましょう。余分な水分と塩分の排出を促してくれます。

意外な注意点：保存方法と酸化

• 「当日中」が鉄則:
  ドーナツの油は時間の経過とともに酸化します。酸化した油は過酸化脂質となり、内臓への負担や肌荒れの原因になります。「明日食べよう」と置いておくよりは、新鮮なうちに食べる方が体へのダメージは少なくて済みます。
• 冷凍保存の活用:
  もし食べきれない場合は、常温で放置せず、ラップに包んで密閉しすぐに冷凍してください。酸化のスピードを遅らせることができます。

まとめ

ドーナツは油で揚げているため、脂質が多く含まれており、特にトランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、心血管疾患のリスクを高めるとされています。加えて、ドーナツに使用される小麦粉は、精製されたものであることが多く、食物繊維やビタミン、ミネラルが不足しています。さらに、一部のドーナツには、着色料や保存料などの添加物が含まれている場合があります。ドーナツは油で揚げているために、トランス脂肪酸などの危険性があり、さらに栄養価が低く、カロリーや糖質、脂質が多いため、食べ過ぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

適量を守り、食べ方に気を付ければ、たまに楽しむ程度であればこれらの問題は最小限にすることができます。

ミスドで食べるならコレ！

1. ミスタードーナツ（ミスド）の比較

ミスドでは、生地のタイプによってカロリーや脂質が大きく異なります。

【おすすめ】マシなメニュー

• フレンチクルーラー (約154kcal / 脂質 約10g)
  • 理由:
    生地が卵をたっぷり使ったシュー生地のように軽いため、揚げる際の吸油率が低く、全メニューの中でもダントツで低カロリー・低脂質です。
• エンゼルフレンチ (約192kcal)
  • 理由:
    ホイップとチョコがかかっていますが、ベースのフレンチ生地が軽いため、他のシンプルなドーナツよりも結果的にカロリーが低く抑えられています。
• エンゼルクリーム (約200kcal / 糖質 約20g弱)
  • 理由:
    意外かもしれませんが、クリーム入りでも「イースト生地」はパンに近いため、オールドファッション等の「ケーキ生地」より脂質が控えめです。

【注意】避けた方がいいメニュー

• オールドファッション系 (約290〜340kcal)
  • 理由:
    密度が高く、油をスポンジのように吸い込む生地です。「オールドファッション ハニー」などは糖質も脂質も非常に高く、1個でフレンチクルーラー2個分以上のダメージがあります。
• パイ系 (約300〜400kcal以上)
  • 理由:
    バター（マーガリン）を何層にも練り込んでいるため、脂質量が非常に高いです。

2. クリスピー・クリーム・ドーナツの比較

クリスピー・クリームは全体的に糖分が高めですが、その中でも差があります。

【おすすめ】マシなメニュー

• シナモン シュガー (約206kcal)
• オリジナル・グレーズド (約213kcal)
  • 理由:
    看板メニューの「オリジナル・グレーズド」は、ふわふわのイースト生地なので、見た目の割にはカロリーが控えめです。

【注意】避けた方がいいメニュー

• オールドファッション チョコレート (約350kcal超)
  • 理由:
    ミスド同様、ずっしりした生地にチョコが加わることで、カロリーが跳ね上がります。
• 期間限定のデコレーション系
  • 理由:
    クッキーやキャラメルなどが乗っているものは、1個で400kcal近くになることがあります。

3. 「マシ」な選び方の総括

迷った際は、以下の優先順位で選ぶのが賢明です。

順位	生地の種類	具体的なメニュー例	理由
1位	シュー生地	フレンチクルーラー	最も油が少なく、低カロリー。
2位	イースト生地	ハニーディップ、エンゼルクリーム	パンに近く、満足感の割に脂質が抑えめ。
3位	ポン・デ生地	ポン・デ・リング	独特の食感で満足度は高いが、糖質はやや高め。
避ける	ケーキ生地	オールドファッション	油を吸いやすく、カロリー・脂質ともに最大級。

裏技的アドバイス:
もし「どうしてもオールドファッションが食べたい」という場合は、半分を誰かと分け合うか、残りを冷凍保存して2回に分けて食べるのが、物理的に摂取量を減らす最強の方法です。

手作りドーナッツ メリット

手作りドーナッツには、以下のようなメリットがあります：

1. 素材の選択ができる：手作りなら、自分で使用する材料を選べるため、オーガニックの小麦粉や無添加の砂糖、良質な油を使うことができます。これにより、市販品よりも健康的なドーナッツを作ることができます。
2. 添加物を避けられる：市販のドーナッツには保存料や着色料などの添加物が含まれていることがありますが、手作りならこれらの添加物を避けることができます。
3. 甘さや油分を調整できる：手作りなら、砂糖の量や油の使用量を自分の好みに合わせて調整できるため、カロリーや糖質をコントロールすることができます。
4. 新鮮さが保たれる：手作りドーナッツは作りたてを楽しめるため、風味や食感が良く、保存による劣化を心配する必要がありません。
5. アレルギー対応が可能：自宅で作ることで、食物アレルギーを持つ家族や友人にも対応できるドーナッツを作ることができます。たとえば、グルテンフリーや乳製品不使用のレシピにすることができます。
6. 創造性を発揮できる：手作りなら、さまざまなトッピングやフィリングを使って、自分だけのオリジナルドーナッツを作る楽しみがあります。
7. コストの節約：市販の高級ドーナッツと比較すると、手作りはコストを抑えながら多く作れるため、経済的です。

手作りドーナツ ドーナツメーカー

手作りでドーナッツを作る場合、糖質、脂質を減量して作ることができますので、安心して食べることができます。手作りドーナツメーカー を使って手作りをする方法がおすすめです。

また、添加物の危険性はゼロ、糖質も砂糖の量を減らせばクリアーできます。少しまとめて作って冷凍しておくと安心して食べられます。油もオリーブオイルやココナッツオイルなど質のいい油を使用してつくるのがおすすめです。

ご家庭で簡単にドーナツづくり。ドーナツの生地を入れて押し出すだけで簡単。
ボタンを押して、適度な大きさになったらボタンを離して油に落とすだけ。手を汚さず、型抜きをする手間も省けます。
デコレーションすればオリジナルドーナツの出来上がり。

加工食品・おかず