ドーナツ 体に悪い と言われる5つの理由 成分の危険性と太りにくい食べ方を解説
ドーナツ 体に悪い と言われる5つの理由 成分の危険性と太りにくい食べ方を解説します。ドーナツは、その美味しさの一方で「体に悪い」とされる代表的な食品の一つです。
その理由は、単に「太りやすい」からだけではなく、原材料や調理工程に含まれる複数のリスクが関係しています。
添加物が使用されていることと、原材料は主に小麦粉、砂糖、油でできています。これらの材料は、エネルギーはありますが、ビタミンやミネラルなどの栄養素はほとんど含まれていません。
ドーナツからだに悪い
ドーナツは、小麦粉、砂糖、油を主原料としているため、高カロリーで、食べ過ぎると体重増加の原因になります。
また、砂糖が多く含まれており、血糖値を急激に上昇させ、インスリンの分泌を促します。この繰り返しが、糖尿病や肥満のリスクを高める可能性があります。
一般的に市販されているドーナツには、添加物（保存料、人工着色料、人工香料）などが使用されていることが多く、これらが長期的な健康リスクを引き起こす可能性があります。ドーナツが好きで食べる機会が多い人は食べる機会を減らしたり、安全性の高い無添加のドーナツに切り替えることで安全性を高めることができます。
５つの体に悪い理由
1. 添加物や加工油脂が多く使われている
ドーナツは代表的な加工食品のひとつで、商品によっては保存料・香料・乳化剤・膨張剤など複数の添加物が使用されています。すぐに健康被害が起こるわけではありませんが、加工食品中心の食生活が続くと、栄養バランスが偏りやすくなる点には注意が必要です。特にチョコレートコーティングやクリーム入り商品は、糖分や油脂、添加物の量が増えやすい傾向があります。
2. 高カロリー・高糖質・高脂質になりやすい
ドーナツは小麦粉・砂糖・油を多く使用しており、1個でも高カロリーになりやすい食品です。さらに、揚げ調理によって脂質量が増えるため、食べ過ぎるとカロリーオーバーにつながります。
特に「糖質＋脂質」の組み合わせは脂肪として蓄積されやすく、頻繁に食べる習慣は肥満やメタボリックシンドロームのリスクを高める原因になります。加えて、血糖値が急上昇しやすいため、眠気やだるさを感じる人もいます。
一般的なドーナツ1個のカロリーは200〜400kcal前後の商品も多く、複数個を食べると1食分に近いエネルギー量になる場合があります。
3. 揚げ油やトランス脂肪酸の影響
ドーナツは油で揚げる工程があるため、使用される油の種類や鮮度によって健康への影響が変わります。特に一部の加工油脂に含まれるトランス脂肪酸は、悪玉コレステロール（LDL）を増やし、善玉コレステロール（HDL）を減らす可能性が指摘されています。
また、長時間使用された油や酸化した油は、胃もたれや内臓への負担につながることがあります。市販ドーナツを選ぶ際は、原材料表示や油脂の種類を確認することも大切です。
脂質やトランス脂肪酸が健康に与える影響：農林水産省では 脂質やトランス脂肪酸が健康に与える影響の詳細が紹介されています。
4. 栄養バランスが偏りやすい
ドーナツの主原料である精製小麦粉は、加工の過程で食物繊維・ビタミン・ミネラルが減少しています。そのため、エネルギー量は高い一方で、タンパク質や食物繊維など体に必要な栄養素は不足しがちです。
このような食品は「エンプティカロリー（空のカロリー）」と呼ばれることがあり、満腹感の割に栄養価が低い特徴があります。特に朝食をドーナツだけで済ませる習慣は、栄養不足や血糖値の乱高下を招きやすくなります。
5. 食欲を刺激しやすく、食べ過ぎにつながる
ドーナツの「糖質×脂質」の組み合わせは、脳の報酬系を刺激しやすいとされています。甘さと脂っこさによる満足感が強いため、1個だけで止めにくく、つい食べ過ぎてしまう人も少なくありません。
また、糖分を多く摂取すると血糖値が急上昇し、その後急降下することで再び空腹感を感じやすくなる場合があります。その結果、甘いものを繰り返し欲しくなる悪循環につながることがあります。
特にストレス時や疲労時は甘いものへの欲求が強くなるため、無意識にドーナツを食べ続ける習慣には注意が必要です。
ドーナツを食べる際に意識したいポイント
- 空腹時に一気に食べない
- ブラックコーヒーや無糖飲料と一緒に食べる
- 食物繊維やタンパク質を先に摂る
- 毎日ではなく「たまに楽しむおやつ」にする
- 焼きドーナツや小さいサイズを選ぶ
適量を意識すれば、ドーナツを完全に避ける必要はありません。食べる頻度や量を調整しながら、バランスの良い食生活を心がけることが大切です。
ドーナツを食べる際に注意すること
- 少量食べる：ドーナツは間食として、1個程度に留めておくようにしましょう。
- 飲むものと一緒煮食べる：ドーナツと一緒にお茶やコーヒーなどを飲むと、血糖値の上昇を抑えることができます。
- 運動：ドーナツを食べた後は、運動をしてカロリーを消費しましょう。
- 手作りする：市販のドーナツよりも、手作りのドーナツの方が砂糖や油を控えめに作ることができます。
- 焼きドーナツを選ぶ：油で揚げたドーナツよりも、焼きドーナツの方が脂質が少ない。
ちょっとした裏技
1. 飲み物を「ブラックコーヒー」にする
実は、ドーナツとコーヒーは栄養学的にも相性が良い組み合わせです。
- ポリフェノールの効果:
コーヒーに含まれるクロロゲン酸（ポリフェノールの一種）には、糖質の吸収を穏やかにし、脂肪の燃焼を助ける働きがあります。 - 注意点:
砂糖やミルクを入れてしまうと、ドーナツの糖質・脂質にさらに上乗せされてしまうため、必ずブラックで飲むのが裏技です。
2. 食べる前に「シナモン」を活用する
シナモンには、インスリンの感受性を高め、血糖値を安定させる効果があると言われています。
- 裏技:
もしプレーンなドーナツであれば、自分でシナモンパウダーを振りかけてから食べるのがおすすめです。風味が増すだけでなく、血糖値スパイクの抑制をサポートしてくれます。
3. 「温め直し」で満足感を高める
電子レンジやトースターで少し温め直すと、香りが立ち、食感がふわふわ（またはサクサク）に戻ります。
- 心理的な効果:
温めることでゆっくり味わって食べるようになり、早食いを防ぐことができます。満腹中枢が刺激されやすくなり、1個でも高い満足感を得られます。
4. 「食べる順番」の徹底：タンパク質を先に
野菜（食物繊維）が用意できない場合の裏技として、ゆで卵やプロテイン、豆乳などを先に口にする方法があります。
- 理由:
タンパク質を先に胃に入れておくと、消化管ホルモンの影響で糖の吸収が緩やかになります。ドーナツ単体で食べるよりも、血糖値の上昇を抑えることが可能です。
5. 翌日の「カリウム」摂取でむくみ防止
ドーナツには意外と塩分が含まれていることがあり、また糖質は水分を溜め込む性質があります。食べた翌朝に顔がむくみやすいのはそのためです。
- 対策:
食べた後や翌朝に、バナナ、キウイ、ほうれん草などカリウムを多く含む食品を摂りましょう。余分な水分と塩分の排出を促してくれます。
カリウムは野菜や海藻類から摂るのが基本ですが、毎日の食生活で継続するのが難しい方もいます。カリウムは野菜や海藻類から摂るのが基本ですが、毎日の食生活で継続するのが難しい方もいます。そこで、糖質や食生活が気になる方の健康習慣として人気なのが、桑の葉由来の栄養素を含む ソシア（SOCIA） 糖煎坊です。カリウムを意識する方に人気の桑の葉茶『糖煎坊』
意外な注意点：保存方法と酸化
- 「当日中」が鉄則:
ドーナツの油は時間の経過とともに酸化します。酸化した油は過酸化脂質となり、内臓への負担や肌荒れの原因になります。「明日食べよう」と置いておくよりは、新鮮なうちに食べる方が体へのダメージは少なくて済みます。 - 冷凍保存の活用:
もし食べきれない場合は、常温で放置せず、ラップに包んで密閉しすぐに冷凍してください。酸化のスピードを遅らせることができます。
まとめ
ドーナツは油で揚げているため、脂質が多く含まれており、特にトランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、心血管疾患のリスクを高めるとされています。加えて、ドーナツに使用される小麦粉は、精製されたものであることが多く、食物繊維やビタミン、ミネラルが不足しています。さらに、一部のドーナツには、着色料や保存料などの添加物が含まれている場合があります。ドーナツは油で揚げているために、トランス脂肪酸などの危険性があり、さらに栄養価が低く、カロリーや糖質、脂質が多いため、食べ過ぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
適量を守り、食べ方に気を付ければ、たまに楽しむ程度であればこれらの問題は最小限にすることができます。
ミスドで食べるならコレ！
ミスタードーナツで食べるおすすめです。
1. ミスタードーナツ（ミスド）の比較
ミスドでは、生地のタイプによってカロリーや脂質が大きく異なります。
【おすすめ】マシなメニュー
- フレンチクルーラー (約154kcal / 脂質 約10g)
- 理由:
生地が卵をたっぷり使ったシュー生地のように軽いため、揚げる際の吸油率が低く、全メニューの中でもダントツで低カロリー・低脂質です。
- 理由:
- エンゼルフレンチ (約192kcal)
- 理由:
ホイップとチョコがかかっていますが、ベースのフレンチ生地が軽いため、他のシンプルなドーナツよりも結果的にカロリーが低く抑えられています。
- 理由:
- エンゼルクリーム (約200kcal / 糖質 約20g弱)
- 理由:
意外かもしれませんが、クリーム入りでも「イースト生地」はパンに近いため、オールドファッション等の「ケーキ生地」より脂質が控えめです。
- 理由:
【注意】避けた方がいいメニュー
- オールドファッション系 (約290〜340kcal)
- 理由:
密度が高く、油をスポンジのように吸い込む生地です。「オールドファッション ハニー」などは糖質も脂質も非常に高く、1個でフレンチクルーラー2個分以上のダメージがあります。
- 理由:
- パイ系 (約300〜400kcal以上)
- 理由:
バター（マーガリン）を何層にも練り込んでいるため、脂質量が非常に高いです。
- 理由:
2. クリスピー・クリーム・ドーナツの比較
クリスピー・クリームは全体的に糖分が高めですが、その中でも差があります。
【おすすめ】マシなメニュー
- シナモン シュガー (約206kcal)
- オリジナル・グレーズド (約213kcal)
- 理由:
看板メニューの「オリジナル・グレーズド」は、ふわふわのイースト生地なので、見た目の割にはカロリーが控えめです。
- 理由:
【注意】避けた方がいいメニュー
- オールドファッション チョコレート (約350kcal超)
- 理由:
ミスド同様、ずっしりした生地にチョコが加わることで、カロリーが跳ね上がります。
- 理由:
- 期間限定のデコレーション系
- 理由:
クッキーやキャラメルなどが乗っているものは、1個で400kcal近くになることがあります。
- 理由:
3. 「マシ」な選び方の総括
迷った際は、以下の優先順位で選ぶのが賢明です。
| 順位 | 生地の種類 | 具体的なメニュー例 | 理由 |
| 1位 | シュー生地 | フレンチクルーラー | 最も油が少なく、低カロリー。 |
| 2位 | イースト生地 | ハニーディップ、エンゼルクリーム | パンに近く、満足感の割に脂質が抑えめ。 |
| 3位 | ポン・デ生地 | ポン・デ・リング | 独特の食感で満足度は高いが、糖質はやや高め。 |
| 避ける | ケーキ生地 | オールドファッション | 油を吸いやすく、カロリー・脂質ともに最大級。 |
裏技的アドバイス:
もし「どうしてもオールドファッションが食べたい」という場合は、半分を誰かと分け合うか、残りを冷凍保存して2回に分けて食べるのが、物理的に摂取量を減らす最強の方法です。
ミスタードーナツのドーナツが体に悪い理由や、メニュー別の選び方を詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。
ミスド ドーナツ 体に悪い おいしいけれど懸念点には注意する
手作りドーナッツ メリット
手作りドーナッツには、以下のようなメリットがあります：
- 素材の選択ができる：手作りなら、自分で使用する材料を選べるため、オーガニックの小麦粉や無添加の砂糖、良質な油を使うことができます。これにより、市販品よりも健康的なドーナッツを作ることができます。
- 添加物を避けられる：市販のドーナッツには保存料や着色料などの添加物が含まれていることがありますが、手作りならこれらの添加物を避けることができます。
- 甘さや油分を調整できる：手作りなら、砂糖の量や油の使用量を自分の好みに合わせて調整できるため、カロリーや糖質をコントロールすることができます。
- 新鮮さが保たれる：手作りドーナッツは作りたてを楽しめるため、風味や食感が良く、保存による劣化を心配する必要がありません。
- アレルギー対応が可能：自宅で作ることで、食物アレルギーを持つ家族や友人にも対応できるドーナッツを作ることができます。たとえば、グルテンフリーや乳製品不使用のレシピにすることができます。
- 創造性を発揮できる：手作りなら、さまざまなトッピングやフィリングを使って、自分だけのオリジナルドーナッツを作る楽しみがあります。
- コストの節約：市販の高級ドーナッツと比較すると、手作りはコストを抑えながら多く作れるため、経済的です。
手作りドーナツ ドーナツメーカー
手作りでドーナッツを作る場合、糖質、脂質を減量して作ることができますので、安心して食べることができます。手作りドーナツメーカー を使って手作りをする方法がおすすめです。
また、添加物の危険性はゼロ、糖質も砂糖の量を減らせばクリアーできます。少しまとめて作って冷凍しておくと安心して食べられます。油もオリーブオイルやココナッツオイルなど質のいい油を使用してつくるのがおすすめです。
ご家庭で簡単にドーナツづくり。ドーナツの生地を入れて押し出すだけで簡単。
ボタンを押して、適度な大きさになったらボタンを離して油に落とすだけ。手を汚さず、型抜きをする手間も省けます。
デコレーションすればオリジナルドーナツの出来上がり。
なぜドーナツはやめられなくなるのか
ドーナツが「つい何個も食べたくなる」のには理由があります。
ドーナツは、
「糖質（砂糖）」＋「脂質（油）」の組み合わせが非常に強く、
脳の報酬系を刺激しやすい食品です。
特に揚げた生地の香ばしさと甘味の組み合わせは、
強い満足感を生みやすく、
食欲をコントロールしにくくなることがあります。
そのため、1個だけのつもりが
2〜3個食べてしまう人も少なくありません。
ドーナツがやめられない…すでに中毒状態かもしれない場合の対策
「気づくと毎日のようにドーナツを食べている」
「1個だけのつもりが止まらない」
という場合、糖質と脂質の組み合わせによる“習慣化”が起きている可能性があります。
ドーナツは、
砂糖による強い甘味と、
油による満足感が同時に脳へ刺激を与えるため、
繰り返し食べたくなりやすい食品です。
ただし、無理に完全禁止にすると、
逆に反動で大量に食べてしまうケースもあります。
大切なのは「少しずつ依存を弱めること」です。
1. いきなりゼロにしない
毎日食べている人が急に完全禁止すると、
強いストレスを感じやすくなります。
- 毎日 → 週3回
- 2個 → 1個
- 大サイズ → 小サイズ
このように段階的に減らす方が継続しやすいです。
2. 「空腹時」に食べない
強い空腹状態でドーナツを食べると、
血糖値が急上昇し、
さらに食欲が暴走しやすくなります。
おすすめは、
ゆで卵、ナッツ、ヨーグルト、豆乳などを少し食べてから
ドーナツを食べる方法です。
3. ドーナツを「見える場所」に置かない
人は視界に入るだけで食欲が刺激されます。
テーブルの上に置きっぱなしにせず、
買い置きを減らすだけでも
食べる回数を減らしやすくなります。
4. 甘い飲み物をやめる
ドーナツと一緒に、
砂糖入りカフェラテやジュースを飲むと、
糖質量が一気に増えてしまいます。
ブラックコーヒーや無糖のお茶に変えるだけでも、
血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
5. 「代替おやつ」を準備する
どうしても甘いものが欲しい時のために、
比較的負担の少ない間食を用意しておくのも有効です。
- 高カカオチョコ
- ナッツ
- ギリシャヨーグルト
- 焼き芋
- 焼きドーナツ
完全に我慢するより、
“置き換え” の方が続けやすい人も多いです。
どうしても甘いものが欲しい時は「質」を変えるのがおすすめ
甘いものを完全に我慢すると、反動でドーナツやお菓子を食べ過ぎてしまうことがあります。そんな時は、無糖ヨーグルトやナッツ、高カカオチョコレートなど、比較的血糖値が上がりにくい間食に置き換えるのがおすすめです。
特に「無糖ヨーグルト＋素焼きナッツ＋少量のはちみつ」は、満足感がありながら脂質・糖質の摂り過ぎを抑えやすい定番の組み合わせです。
- 無糖ヨーグルト
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- 素焼きナッツ
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- はちみつ（小さじ1程度）
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- 高カカオチョコレート
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6. 睡眠不足を改善する
実は睡眠不足になると、
食欲を増やすホルモン（グレリン）が増え、
高糖質・高脂質のものを欲しやすくなります。
「夜になると無性にドーナツが食べたくなる」
という人は、
睡眠の質を改善するだけで食欲が落ち着くことがあります。
7. 食べた翌日は「リセット」を意識する
食べてしまった後に
「もうダメだ」と極端になる必要はありません。
翌日に、
野菜・タンパク質・カリウムを意識し、
水分をしっかり摂ることで、
むくみや食べ過ぎのリセットをサポートできます。
特にカリウムは、
余分な塩分や水分対策として意識する人もいます。
野菜や海藻類を毎日十分に摂るのが難しい場合は、
桑の葉由来の栄養素を含む健康習慣も選択肢の一つです。
カリウムを意識する方に人気の桑の葉茶『糖煎坊』
まとめ
ドーナツがやめられない場合は、
意志の弱さではなく、糖質と脂質の強い組み合わせによる「習慣化」が影響していることがあります。
無理に完全禁止にするより、食べる量や頻度を少しずつ調整しながら、
血糖値を安定させる食生活へ切り替えていくことが大切です。
よくある質問（FAQ）
Q1. ドーナツはなぜ体に悪いと言われるのですか？
ドーナツは「高糖質・高脂質・高カロリー」になりやすく、さらに揚げ油や砂糖を多く使用しているため、食べ過ぎると肥満や生活習慣病のリスクにつながる可能性があります。また、血糖値が急上昇しやすく、食欲を刺激しやすい点も理由のひとつです。
Q2. ドーナツは1日何個までなら大丈夫ですか？
体格や活動量にもよりますが、一般的には「1個程度」を目安にし、毎日食べ続けないことが大切です。特にクリーム入りやチョコ系ドーナツはカロリー・糖質・脂質が高くなりやすいため注意しましょう。
Q3. ドーナツは朝食にしても問題ありませんか？
ドーナツだけを朝食にすると、糖質と脂質に偏りやすく、タンパク質や食物繊維が不足しがちです。食べる場合は、ゆで卵・ヨーグルト・サラダなどを組み合わせることで栄養バランスを整えやすくなります。
Q4. 太りにくいドーナツの食べ方はありますか？
空腹時に一気に食べないことがポイントです。食物繊維やタンパク質を先に摂り、無糖のコーヒーやお茶と一緒に食べることで血糖値の急上昇を抑えやすくなります。また、焼きドーナツや小さいサイズを選ぶのもおすすめです。
Q5. 市販ドーナツと手作りドーナツはどちらが健康的ですか？
一概には言えませんが、手作りであれば砂糖や油の量を調整しやすく、添加物を減らせるメリットがあります。市販品は保存性や味を重視しているため、糖分や油脂が多くなる場合があります。
Q6. ドーナツの糖質はどのくらいありますか？
種類によって差はありますが、一般的なドーナツ1個あたりの糖質は20〜40g程度が目安です。チョコ・クリーム・シュガーコーティング系はさらに高くなる傾向があります。
Q7. ドーナツは依存性がありますか？
医学的に「依存症」と断定されているわけではありませんが、「糖質＋脂質」の組み合わせは脳の報酬系を刺激しやすいとされています。そのため、甘いものを繰り返し食べたくなる人もいます。
スタバのシュガードーナツは体に悪い？気になる方はこちら
スターバックスの人気メニュー「シュガードーナツ」について、カロリー・糖質・脂質・添加物などの観点から詳しく解説しています。市販ドーナツとの違いや、食べ過ぎによる影響が気になる方はあわせて参考にしてください。